روش تنظیم یک برنامه غذایی سالم

رعایت اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه یکی ازنکات مهم در تنظیم یک برنامه غذایی سالم است. اما به جز این نکته،‌ نکات مهم دیگری هم وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید از بروز بیماری های مزمن جلوگیری کنید.

1. نوع روغن مصرفی

یکی دیگر از عوامل مهمی‌که باید در برنامه غذایی روزانه هر فرد مورد توجه قرار گیرد نوع روغن مصرفی،‌ میزان مصرف و چگونگی مصرف آن است. مصرف زیاد غذاهای چرب سرخ شده و استفاده از روغن های جامد موجب افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری ها می‌شود. بنابراین توجه به نکات زیر در این مورد ضروری است:

الف) مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی کاهش یابد. برای این منظور بهتر است که غذاها تا حد امکان به صورت آب پز،‌ بخارپز یا کبابی تهیه شوند و در صورت نیاز به روغن از کمترین میزان ممکن استفاده شود.

ب)مصرف مواد غذایی چرب مانند لبنیات پرچرب (شیر،‌ پنیر،‌ ماست،‌ خامه)،‌ کره،‌ دنبه،‌ روغن حیوانی،‌ مغز،‌ کله پاچه،‌ جگر،‌ دل،‌ قلوه،‌ سیرابی و شیردان،‌ انواع سس سالاد،‌ گوشت های پرچرب کاهش یابد.

ج)درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن درمنزل داشته باشد:

* روغن مایع معمولی

* روغن مایع مخصوص سرخ کردنی

زیرا هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف سرخ کردن استفاده شود.

د) روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است اما این به آن معنی نیست که از این نوع روغن می‌توان چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن می‌توان حداکثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه برای مثال در طول یک روز استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

2. کاهش مصرف نمک:

مصرف سرانه نمک در کشور ما بیش از دو برابر مقدار توصیه شده است. مصرف زیاد نمک و غذاهای شور یکی از عوامل موثر در افزایش فشار خون و بروز بیماری های قلبی و عروقی است. برای کاهش دریافت نمک توصیه های زیر را مورد توجه قرار دهید:

الف) هنگام تهیه و طبخ غذا مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نکنید.

ب) غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند. به همین دلیل بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.

ج)مصرف غذاهای شور مانند ماهی دودی،‌ آجیل شور،‌ چیپس،‌ پفک،‌ انواع شور،‌ سوسیس و کالباس باید کاهش یابد.

د) برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها می‌توان از سبزی های تازه،‌ سیر،‌ لیمو ترش تازه،‌ آب نارنج،‌ آویشن،‌ شوید و... استفاده کرد.

ه)مصرف روغن زیتون برای مصارف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به عنوان جانشینی برای سس های سالاد توصیه می‌شود.

و) در مورد ظرف نگهداری روغن نیز توجه داشته باشید که این ظرف باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور،‌ حرارت و هوا باشد. روغن نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه ها نگهداری شود. همچنین در هنگام خرید روغن باید به مشخصات روی برچسب توجه کرد.

نام و نوع فرآورده،‌ نام و آدرس شرکت سازنده،‌ شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت،‌ شرایط نگهداری و مصرف،‌ تاریخ تولید و انقضا و مشخصات تغذیه ای کاملا باید روی آن ذکر شده باشد.

3. افزایش مصرف میوه و سبزی:

سبزی ها و میوه ها به دلیل داشتن فیبر و ویتامین ها در کاهش چربی های خون،‌ فشار خون و پیشگیری از یبوست موثراست. البته در مصرف میوه و سبزی نیز نباید زیاده روی کرد زیرا مصرف بیش از حد آنها نیز موجب دریافت بیشتر انرژی و افزایش وزن می‌شود.

بهتر است تا حد امکان میوه و سبزی ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نیاز به پختن سبزی ها بهتر است آنها را بخارپز کرد و یا با آب کم پخت تا خواص تغذیه ای آنها حفظ شود.

4. افزایش مصرف فیبر:

یکی دیگر از توصیه های مفید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر است. فیبرها و الیاف گیاهی،‌ موجود در مواد غذایی به دو گروه تقسیم می‌شوند:

الف) فیبرهای محلول که در جو دو سر،‌ حبوبات و میوه ها وجود دارند که موجب کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند.

ب)فیبرهای نامحلول که در سبوس گندم،‌ نان،‌ غلات سبوس دار و سبزی ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می‌شوند.

بهتر است غذایی که حاوی فیبر بیشتری هستند مانند سبزی ها،‌ میوه ها،‌ حبوبات،‌ غلات و نان های سبوس دار بیشتر در برنامه غذایی گنجانده شوند.

5. کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای:

قندها هم مانند چربی ها در صورتی که بیشتر از میزان مورد نیاز مصرف شوند موجب اضافه وزن،‌ چاقی،‌ افزایش فشارخون و چربی خون می‌شوند. مصرف مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج،‌ ماکارونی،‌ شیرینی،‌ شکلات،‌ مربا،‌ عسل و نوشابه ها باید کاهش یابند.

6. بی تحرکی:

یکی از مهم ترین عوامل غیر تغذیه ای که در بروز بیماری های مزمن نقش دارند،‌ بی تحرکی است. توصیه می‌شود هر فردی روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط داشته باشد. البته در مورد افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند و یا تاکنون ورزش نکرده اند بهتر است پیش از شروع به ورزش با پزشک خود در مورد نوع و میزان فعالیت ورزشی مشورت کنند. فعالیت بدنی موجب بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق،‌ کاهش چربی و فشار خون می‌شود و توانایی فرد را در مقابله با استرس ها افزایش می‌دهد.